DLACZEGO KAŻDY UCZEŃ POWINIEN JEŚĆ POSIŁEK W SZKOLE?

Drukuj

Każdy człowiek, a zwłaszcza dziecko, powinien odżywiać się regularnie i spożywać w ciągu dnia posiłek przeciętnie co 3-4 godziny. Jest to podstawowy element zdrowego żywienia, warunkujący prawidłowy rozwój dziecka, jego dobre samopoczucie i dyspozycję do uczenia się. Większość uczniów przebywa w szkole (łącznie z drogą do i ze szkoły) co najmniej5-6 godzin, a uczniowie starsi nawet 8-10 godzin. Każdy uczeń powinien przyjść do szkoły po śniadaniu zjedzonym w domu i w szkole spożyć posiłek oraz wypić co najmniej 0,5 litra płynów.

Skutki nieregularnego spożywania posiłków

• Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje uczucie głodu. Przyczyną tego uczucia jest niedobór składników pokarmowych w organizmie. Dotyczy to szczególnie glukozy, której stężenie we krwi zmniejsza się. Niedobór glukozy upośledza funkcję komórek mózgu, dla których jest ona jedynym źródłem energii, a to z kolei wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

• Uczucie głodu u uczniów wpływa niekorzystnie na zdolność do uczenia się, gdyż:

- zmniejsza zdolność do koncentracji uwagi i aktywność na lekcjach,

- pogarsza nastrój i samopoczucie,

- może powodować bóle brzucha, głowy, uczucie osłabienia,

- wywołuje lub nasila nieprzyjemne emocje i stany, takie jak: rozdrażnienie, niepokój, pobudzenie, zdenerwowanie, co może być przyczyną konfliktów z rówieśnikami, nauczycielami oraz zachowań agresywnych,

- może zwiększać ryzyko doznania urazu (mniejsza koncentracja uwagi, wydłużony czas reakcji).

• Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia optymalnie dzieci i młodzież powinna spożywać w ciągu dnia 4-5 posiłków. Zbyt mała liczba posiłków zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości, która dotyczy obecnie w Polsce co piątego ucznia. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują uczucie głodu i chęć zjedzenia produktów słodkich lub tłustych (wysokokalorycznych), aby jak najszybciej wyrównać niedobór energii. Organizm domaga się regularnego dostarczania odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Jeśli posiłki są spożywane nieregularnie organizm zaczyna gromadzić energię na okresy głodu w postaci tkanki tłuszczowej. Osoby z otyłością, w tym także dzieci, często odżywiają się nieregularnie, zwykle nie jedzą śniadania, błędnie traktując to jako formę diety odchudzającej.

Wspólne śniadanie szkolne spełnia następujące funkcje:

• zabezpiecza podstawową potrzebę biologiczną uczniów i nauczycieli – tzn. posiłek po upływie ok. 3-4 godz. od pierwszego śniadania,

• sprzyja dobrej dyspozycji do uczenia się/pracy oraz dobremu samopoczuciu i funkcjonowaniu psychospołecznemu,

• jest ważnym elementem profilaktyki nadwagi i otyłości, sprzyja ograniczeniu spożywania przez dzieci produktów niekorzystnych dla zdrowia, kupowanych w sklepikach szkolnych (słodycze, chipsy, słodkie napoje gazowane) oraz pojadaniu między głównymi posiłkami,

• ogranicza powszechnie praktykowane spożywanie przez uczniów drugich śniadań na korytarzu, schodach, a nawet w umywalniach, zwykle w pośpiechu,

• stwarza możliwość integracji uczniów i nauczycieli w bardziej komfortowej sytuacji niż lekcje,

• stwarza warunki do skutecznej edukacji żywieniowej, tworzenia dobrych wzorców,

Z czego powinno składać się drugie śniadanie?

Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, drugie śniadanie powinno pokrywać 5-10% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej i zawierać urozmaicone produkty. „Typowe” zdrowe drugie śniadanie dla ucznia to:

• Kanapka zawierająca następujące składniki:

- pieczywo (50-100 g) najlepiej z mąki z pełnego przemiału zbóż (np. razowe, graham, które zawiera więcej błonnika oraz witamin i składników mineralnych), posmarowane margaryną lub masłem (1-2 łyżeczki – 5-10 g),

- produkt zawierający białko (np. chuda wędlina, ser żółty lub jajko – 20-50 g);

• Warzywo, np. 1-2 liście sałaty i ok. 50 g innych warzyw (np. pomidora, ogórka, papryki, marchwi, rzodkiewki);

• Owoce, np. jabłko, gruszka, owoce sezonowe (ok. 150-200 g);

• Napój: najlepiej mleko lub napoje mleczne – kefir, jogurt, maślanka (źródło dobrze przyswajalnego wapnia – składnika budulcowego kości) lub sok warzywny, owocowy, albo owocowo-warzywny. Można również zaoferować uczniom (zwłaszcza zimą) ciepłą herbatę owocową, najlepiej bez cukru lub z niewielką jego ilością. Należy unikać napojów słodzonych. Niezbędna jest stała dostępność w szkole wody pitnej.

 

 Przykłady jadłospisu drugich śniadań dla uczniów

W przygotowaniu drugiego śniadania należy:

- uwzględniać produkty z każdej grupy (patrz „Piramida Zdrowego Żywienia”),

- wykorzystywać warzywa i owoce sezonowe,

- zwracać uwagę na zróżnicowanie smaku i odpowiedni dobór barw produktów,

- dostosować ilość produktów do zapotrzebowania na energię i niezbędne składniki odżywcze.

Niżej podano przykłady jadłospisu drugich śniadań dla chłopca i dziewczynki w wieku

13-15 lat. Wymienioną w nich herbatę lepiej zastąpić mlekiem lub napojami mlecznymi albo sokami warzywnymi i owocowymi

Drugie śniadanie dla chłopca w wieku 13-15 lat

2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

2 plasterki (40 g) chudej szynki

2 liście (16 g) sałaty

1 (50 g) ogórek kwaszony

1 duża gruszka (250 g)

szklanka (200 g) herbaty bez cukru

1 bułka kajzerka (50 g) posmarowana 2 łyżeczkami (10 g) margaryny lub masła

4 plasterki (40 g) kiełbasy szynkowej z indyka

2 liście (16 g) sałaty

1 średni pomidor (130 g)

2 średnie mandarynki (200 g) lub podobna ilość owoców sezonowych

szklanka (200 g) herbaty bez cukru

Drugie śniadanie dla dziewczynki w wieku 13-15 lat

2 średnie kromki (70 g) chleba pszenno-żytniego posmarowane 2 łyżeczkami (10 g)

margaryny lub masła

2 plasterki (40 g) chudej szynki

2 liście (16 g) sałaty

1/2 (50 g) świeżego ogórka

1 średnia (150 g) nektarynka lub brzoskwinia

szklanka (200 g) herbaty bez cukru

2 średnie kromki (70 g) chleba graham posmarowane 2 łyżeczkami (10 g) margaryny

lub masła

4 łyżki (60 g) pasztetu drobiowego

2 liście (16 g) sałaty

1 średni (130 g) pomidor

1 jabłko lub gruszka (150 g)

szklanka (200 g) herbaty bez cukru

 Zasady zdrowego żywienia – dziesięć przykazań zdrowotnych

Opracowane przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia

1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jest kluczem do zdrowia. Przede wszystkim strzeż się nadwagi i otyłości.

2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3-5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny.

3. Znaczną część twojej codziennej diety powinny stanowić warzywa. Codziennie jedz również owoce.

4. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być dla ciebie głównym źródłem energii.

5. Codziennie co najmniej 2 razy dziennie spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery.

6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego i margaryn miękkich.

7. Spożywaj głównie mięso drobiowe, ryby oraz nasiona roślin strączkowych, np. grochu, fasoli czy soi, ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego.

8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie cukru i soli.

9. Dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość płynów (głównie wody) – minimum 2 litry dziennie.

10. Unikaj alkoholu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Do celów edukacyjnych, a także do oceny jakościowej sposobu żywienia dzieci i młodzieży, można wykorzystać wzorzec żywienia według piramidy żywienia śródziemnomorskiego, tzw. Piramidy Zdrowego Żywienia (patrz ryc. ). Aby zapewnić spożycie składników odżywczych w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w dziennej racji pokarmowej produkty

z każdej z następujących grup:

 

  Piramida Zdrowego Żywienia, czyli optymalny model żywienia, zalecany przez Instytut Matki i Dziecka oraz Instytut Żywienia i Żywności.

• produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia (4-5 razy dziennie). W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje – ciemne pieczywo (z pełnego przemiału zbóż), kasze, płatki zbożowe, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór niektórych aminokwasów), witamin z grupy B – głównie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego,

• warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu),

soli mineralnych i błonnika. Składniki w nich zawarte mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe, a potas, występujący w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom i nowotworom jelita grubego, ale także obniża stężenie cholesterolu we krwi. Zaleca się spożywanie warzyw bez ograniczeń, pamiętając, aby były one surowe lub gotowane na parze, natomiast owoców 3-4 razy dziennie. Owoce są bardziej kaloryczne niż warzywa, większość z nich dostarcza dużej ilości cukrów prostych,

• mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na który zapotrzebowanie u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewania) jest szczególnie duże. Mleko i produkty mleczne są również źródłem wysokowartościowego białka oraz wit. B2, A i D. Młodzież szkolna powinna spożywać 2-4 porcje mleka i jego przetworów (zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia). Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka fermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Żółte sery należy ograniczać - zawierają dużo tłuszczu, cholesterolu i soli,

• mięso (czerwone, drób, wędliny), ryby, jaja powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B – głównie wit. B12, B6. Należy wybierać chude gatunki mięsa i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 1-2 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy.

Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1500 ml/dobę), a także z żywnością – wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa. Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się (np. zajęcia sportowe w szkole) należy przyjmować większą niż zwykle ilość wody.

Orientacyjne wielkości porcji niektórych produktów

Miara i nazwa produktu Ilość (g)

1 szklanka mleka 250

1 łyżeczka cukru 5

1 kromka chleba ciemnego o grubości 1/2 cm 30

1 łyżka twarogu 20

1 plaster sera żółtego 17

1/2 plastra szynki 25

1 łyżka kaszy, ryżu (suchego, przed gotowaniem) 15

1 płaska łyżeczka masła 5

1 płaska łyżeczka miękkiej margaryny 5

1 płaska łyżeczka oliwy z oliwek 5

1 plaster schabu (2 cm) 50

1/3 szklanki kapusty kwaszonej 70

1 średnia marchew 80-100

1 średnie jabłko 150

1/2 szklanki ugotowanej fasoli lub soczewicy 50

4-6 śliwek węgierek 150

1 duża pomarańcza 360

 Publikacje, które warto przeczytać

Jarosz M. (red.) Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące

zdrowego stylu życia. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008.

Oblacińska A., Tabak I.: Jak pomóc otyłemu nastolatkowi? Rola pielęgniarki szkolnej

i nauczyciela wychowania fizycznego we wspieraniu młodzieży z nadwagą. Instytut Matki

i Dziecka, Warszawa 2006.

Oblacińska A. Weker H.: Profilaktyka otyłości. Wydawnictwo Help-Med., Kraków 2008.

Weker H.: Żywienie dzieci i młodzieży. [w:] B. Woynarowska (red.): Profilaktyka w pediatrii.

Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

 

                                               Opracowała : Beata Działek – Szkolny koordynatord/s promocji zdrowia

2011 DLACZEGO KAŻDY UCZEŃ POWINIEN JEŚĆ POSIŁEK W SZKOLE?. Gimnazjum w Niepołomicach
Powered by Joomla 1.7 Templates